4-7-8 방법은 장비나 특정 설정이 필요하지 않지만 처음 운동을 배울 때 등을 곧게 펴고 앉아야 한다.
조용하고 조용한 장소에서 연습하는 것이 도움이 될 수 있다.
일단 요령을 터득하면 침대에 누워서 이 기술을 사용할 수 있다.
전체 연습 중에 혀 주변의 입을 통해 숨을 내쉴 때 윗니 앞니 뒤에 있는 조직 융기 부분에 혀 끝을 대십시오.
그런 다음 다음 단계를 따르십시오.
- 쉭쉭 소리를 내면서 입으로 완전히 숨을 내쉰다.
- 입을 다물고 조용히 코로 숨을 들이마시며 마음속으로 넷을 센다.
- 일곱을 세는 동안 숨을 참으세요.
- 입으로 숨을 내쉬면서 8을 세면서 쉭쉭 소리를 낸다.
- 총 4번의 호흡 주기 동안 이 과정을 세 번 더 반복합니다.
스트레스를 받으면 싸우거나 도피하는 반응을 담당하는 교감 신경계가 과도하게 활성화되어 과도한 자극을 받고 긴장을 풀고 수면으로 전환할 준비가 되지 않았다고 Dasgupta는 말했습니다. "활성 교감 신경계는 빠르고 얕은 호흡뿐만 아니라 빠른 심박수를 유발할 수 있습니다."
4-7-8 호흡 연습은 휴식과 소화를 담당하는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 교감 신경 활동을 감소시켜 몸을 편안한 수면에 더 도움이 되는 상태로 만듭니다. 부교감 시스템을 활성화하면 불안한 뇌에 "내가 왜 안 자고 있지?" 탈이 말했다.
지지자들은 이 방법을 맹세할 수 있지만, 4-7-8과 수면 및 기타 건강상의 이점 사이의 명확한 연관성을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 그는 덧붙였습니다.
"4-7-8 호흡이 개입 전후를 비교할 때 불안, 우울 및 불면증 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 몇 가지 증거가 있습니다. "탈이 말했다. "일반적으로 이러한 증상에 대한 횡격막 호흡(의 영향)에 대한 연구는 빈약한 연구 품질로 인해 명확한 연관성이 없습니다."
태국에 기반을 둔 연구팀은 43명의 건강한 젊은 성인을 대상으로 4-7-8 호흡이 심박수와 혈압에 미치는 즉각적인 영향을 연구했습니다 . 참가자들이 이러한 건강 요인을 가지고 공복 혈당을 측정한 후, 각 세트 사이에 1분의 정상적인 호흡을 중간에 두고 3세트에 대해 세트당 6주기 동안 4-7-8 호흡을 수행했습니다. 2022년 7월에 발표된 연구에 따르면 연구원들은 이 기술이 참가자의 심박수와 혈압을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
연구원들이 4-7-8 호흡과 같은 호흡 기술의 효과를 관찰했을 때 누군가가 부교감 상태에 있음을 나타내는 세타 및 델타 뇌파의 증가를 보았다고 Robbins는 말했습니다. "4-7-8 기술과 같은 느린 호흡은 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이고 폐 기능을 향상시킵니다."
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